你知道纤维是我们饮食中最有效的营养素之一吗?
很多时候，我给我的客户推荐的第一件事就是188beat365 每天的膳食中添加了更多的纤维。从GI健康、体重维持到降低心脏病风险，高纤维食物可能是我们改善健康最容易被忽视的方式之一。
不幸的是,大多数美国人只摄入了推荐摄入量的50%．但别担心!今天我将分享10个最简单的方法来增加你的纤维摄入量，并收获这种神奇营养物质的所有好处。你很快就会发现添加更多的纤维是简单、快速的，而且不需要对你的饮食做任何重大的改变。其实，富含纤维的食物是最美味的!
但首先……
纤维是什么?
纤维是一种碳水化合物，身体不能分解成可消化的糖。它是一种植物性营养物质，可以帮助身体调节饥饿感、消化和血糖水平。
纤维存在于许多种类的食物中，但最常见的高纤维食物有:
整个水果
蔬菜，尤指颜色丰富的蔬菜
豆类及豆类
全谷物，如藜麦、法罗、糙米和干小麦
坚果和种子
富含纤维的饮食的好处
研究表明，富含高纤维食物的饮食不仅可以预防疾病和某些类型的癌症，还可以支持健康的体重管理、正常的消化和胃肠道的自然排毒。
基本上，纤维是一种超级营养物质!
以下是富含纤维的饮食对健康的一些好处:
支持体重维持和/或可持续的减肥
支持结肠健康
支持肠道健康
支持骨骼健康
自然地清洁和排毒的胃肠道
支持消化规律/缓解和防止便秘
降低患心脏病或代谢综合症的风险
降低患2型糖尿病的风险
降低患乳腺癌的风险
降低憩室炎的风险
这些迹象表明你可能需要更多的纤维
如前所述，如果你是一个美国成年人，你可能会受益于在你的饮食中添加更多高纤维食物。但如果你不确定，这里有一些常见的迹象需要注意:
腹胀或便秘
饭后感觉不饱
高胆固醇
无精打采或“下午萎靡不振”
不规则的消化
痛苦的消化
10个简单的方法在你的饮食中添加更多的纤维
增加纤维摄入量其实很容易做到，也不需要改变你的日常饮食习惯。简单的交换和替换可以大大增加你每天的纤维摄入量(让你的饭菜更美味!)
这里有一些简单的方法可以在你的日常膳食中添加高纤维食物。
1)确保每餐都有水果和/或蔬菜
3)在奶昔中加入奇亚籽或亚麻籽
你是那种喜欢早上喝奶昔的人吗?如果是这样，试着在上面加一汤匙亚麻和/或奇亚籽来增加额外的纤维。
奇亚籽不仅富含纤维(每盎司10克!)，还富含抗氧化剂、矿物质和欧米伽-3脂肪酸。
不是成冰沙吗?试试这个巧克力奇亚籽布丁甜点配方，以获得这一超级食物的好处!
4)选择颜色较深的蔬菜，比如西兰花、胡萝卜和甜菜
挑选农产品时，胡萝卜、甜菜和深色绿叶蔬菜都是不错的选择。一般来说，颜色越深、越丰富的蔬菜，纤维含量就越高。
试着把羽衣甘蓝和胡萝卜混合到你的沙拉中脆甘蓝芯片作为零食。
5)全天吃完整的水果
像苹果、梨和牛油果这样的水果是很好的零食，可以让你有饱腹感和精力充沛。在你的早餐中加入全麦吐司和坚果酱，让你的一天充满满足感。
或者，试着在你的早餐燕麦片中加入苹果丁和肉桂。
浆果也是纤维的极佳来源，是燕麦片、麦片和酸奶的绝佳配料。
6)做辣椒或汤，储存一周的剩菜
亚麻籽粉是一种由草药卵形车前草制成的纤维。在一杯水中混合一汤匙，喝下去可以增加额外的纤维。这是一个很棒的技巧，可以让你在忙碌时感到饱，这样你就不会选择高糖食物。
10)优先食用全谷物
全谷物如藜麦、法罗或干gur比精制谷物如白米或蒸粗麦粉含有更多的纤维。它们也很美味，用途广泛，所以你可以很容易地在食谱中替换它们。
说到意大利面，可以选择全谷物，或者鹰嘴豆、扁豆和糙米意大利面。
对于面包，尝试选择全谷物，酵母，黑麦或粗麦。这些面包比白面面包含有更多的蛋白质和纤维。从纤维的角度看，选择“100%全谷物”可以让你的钱得到最大的回报。
有这么多简单而美味的方法可以获得纤维的惊人好处，所以要有创意，记得享受它的乐趣!
